Lipedema ou celulite? Como diferenciar e por que isso muda o tratamento
Entenda as diferenças entre lipedema, celulite, obesidade e linfedema: sinais, dor, onde a gordura se acumula e quando procurar ajuda.
Por que comer antes do treino?
O pré-treino serve para chegar ao treino com energia, sem fome e sem desconforto. Ele ajuda a manter a intensidade, reduz a sensação de fraqueza e contribui para a recuperação muscular quando inclui proteína.
Quanto tempo antes do treino devo comer?
| Tempo até o treino | O que comer | Exemplo |
|---|---|---|
| 2 a 3 horas | Refeição completa, com pouca gordura | Arroz, feijão, frango e legumes |
| 1 a 2 horas | Lanche com carboidrato e proteína | Pão com ovo e uma fruta, ou tapioca com queijo |
| 30 a 60 minutos | Algo leve e de rápida digestão | Banana, iogurte, fruta com mel |
| Menos de 30 minutos | Pequena porção ou só água | Meia banana, se sentir necessidade |
Quanto mais perto do treino, menor e mais simples deve ser a refeição. Gordura e fibra em excesso demoram mais para digerir e podem causar desconforto.
Pré-treino para musculação
Na musculação, o gasto de carboidrato por sessão é moderado. O foco é chegar sem fome e com alguma proteína no dia.
- Iogurte natural com aveia e banana
- Pão integral com ovos mexidos
- Tapioca com frango desfiado
- Whey com uma fruta, se estiver com pouco tempo
Pré-treino para corrida
Na corrida, o estômago costuma ser mais sensível ao impacto. Prefira carboidratos de fácil digestão e teste o que funciona em treinos, nunca no dia da prova.
- Banana com mel
- Pão branco com geleia ou mel
- Batata-doce cozida, para treinos mais longos
- Para corridas acima de 60 a 90 minutos, pode ser necessário repor carboidrato durante o treino
Pré-treino para crossfit
O crossfit combina força e alta intensidade, e o carboidrato faz diferença no desempenho. Ao mesmo tempo, movimentos de impacto e burpees não combinam com estômago cheio.
- 1 a 2 horas antes: tapioca com ovo, ou cuscuz com frango
- 30 a 60 minutos antes: banana com aveia, ou iogurte com fruta
- Hidratação ao longo do dia, não só na hora do WOD
E o pós-treino?
Depois do treino, uma refeição com proteína e carboidrato ajuda na recuperação. Mais importante que a "janela" de minutos é atingir a proteína total do dia, distribuída em boas porções.
Quando procurar uma nutricionista esportiva?
Se você sente fraqueza ou enjoo nos treinos, não vê evolução, vai participar de uma prova ou competição, ou quer usar suplementos com segurança, o acompanhamento ajusta o que, quanto e quando comer à sua modalidade.
Sou nutricionista pós-graduada em Nutrição Esportiva e atleta, e atendo em Itaipuaçu, Maricá, e online. Conheça o acompanhamento em nutrição esportiva.
Perguntas frequentes
Treinar em jejum é ruim?
Não necessariamente. Para treinos leves e curtos, muitas pessoas se adaptam bem. Em treinos intensos ou longos, comer antes costuma melhorar o desempenho. A escolha depende do objetivo, do horário e de como você se sente.
Café antes do treino ajuda?
A cafeína pode melhorar desempenho e disposição. O café coado cerca de 30 a 60 minutos antes funciona para muita gente, mas quem tem sensibilidade, ansiedade ou treina à noite deve ter cuidado.
Posso tomar whey antes do treino?
Pode, principalmente se a sua última refeição foi há muitas horas. Combinar com uma fruta deixa o pré-treino mais completo.
Mariana Costa · CRN-4 20100649
Nutricionista pós-graduada em Nutrição Estética, Nutrição Esportiva e Saúde da Mulher. Atende em Itaipuaçu, Maricá, e online. Conheça a Mariana.
Referências
Este conteúdo é informativo e não substitui consulta com nutricionista ou médico. Cada organismo responde de forma diferente; procure orientação individualizada.