O que comer antes do treino: musculação, corrida e crossfit
Quanto tempo antes comer, quais alimentos escolher e exemplos práticos de pré-treino para musculação, corrida e crossfit.
O que muda no corpo na menopausa?
A menopausa é a última menstruação, confirmada após 12 meses sem menstruar. O período de transição, chamado climatério, pode durar anos. A principal mudança é a queda do estrogênio, que afeta:
- Distribuição de gordura: o corpo tende a acumular mais gordura na região abdominal
- Massa muscular: a perda de músculo acelera, reduzindo força e gasto de energia
- Ossos: a perda de massa óssea aumenta, elevando o risco de osteoporose
- Coração e metabolismo: colesterol e glicose tendem a piorar
- Sono, humor e ondas de calor
Por que engordei na menopausa sem mudar a alimentação?
Essa é a queixa mais comum que ouço no consultório. A explicação combina três fatores: a mudança hormonal que leva gordura para a barriga, a perda de massa muscular que reduz o metabolismo e, muitas vezes, pior qualidade de sono, que aumenta a fome.
Ou seja: comer igual não significa ter o mesmo resultado. O plano precisa mudar junto com o corpo.
Quanto de proteína preciso na menopausa?
A proteína é a principal aliada para preservar músculo. Grupos de especialistas recomendam, para pessoas acima de 65 anos, de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso por dia, e valores semelhantes são usados na prática para mulheres no climatério, podendo ser maiores para quem treina.
Para uma mulher de 65 kg, isso significa cerca de 65 a 80 g de proteína por dia. Mais importante que o total é a distribuição: ter uma boa porção de proteína em cada refeição principal.
| Alimento | Proteína aproximada |
|---|---|
| 2 ovos | 12 g |
| 100 g de peito de frango grelhado | 30 g |
| 1 pote de iogurte natural (170 g) | 6 a 10 g |
| 1 concha de feijão | 5 a 7 g |
| 100 g de peixe | 20 a 25 g |
| 30 g de queijo minas | 5 a 6 g |
Cálcio e vitamina D: os cuidados com os ossos
Na pós-menopausa, a necessidade de cálcio fica em torno de 1.000 a 1.200 mg por dia. Boas fontes são leite e derivados, sardinha com espinha, tofu, gergelim e verduras verde-escuras.
A vitamina D é produzida principalmente com a exposição ao sol, e muitas mulheres têm níveis baixos. A dosagem no sangue orienta se é preciso suplementar.
Como montar a alimentação na menopausa
- Proteína em todas as refeições, inclusive no café da manhã
- Metade do prato com vegetais no almoço e no jantar
- Carboidratos ricos em fibras, em porções ajustadas ao seu gasto
- Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas e peixes
- Menos álcool: ele piora sono, ondas de calor e ganho de gordura abdominal
- Hidratação: a sensação de sede diminui com a idade
Treino de força: o parceiro indispensável
Nenhuma estratégia alimentar substitui o estímulo do treino de força para manter músculos e ossos. A combinação de proteína adequada com musculação é o que realmente muda a composição corporal nessa fase.
Quando procurar uma nutricionista?
Se você está no climatério ou na menopausa, ganhou peso na barriga, sente cansaço ou quer cuidar dos ossos e do coração, o acompanhamento ajuda a ajustar o plano à sua nova fase.
Atendo mulheres na menopausa em Itaipuaçu, Maricá, e online, em conjunto com o acompanhamento ginecológico. Conheça o acompanhamento para menopausa.
Perguntas frequentes
É normal engordar na menopausa?
É comum, mas não inevitável. A mudança hormonal redistribui a gordura para o abdômen e a perda de músculo reduz o gasto energético. Ajustar a alimentação e fazer treino de força ajuda a controlar o peso.
Quais alimentos ajudam nas ondas de calor?
Alguns estudos mostram redução modesta das ondas de calor com isoflavonas da soja, com resposta variável. Reduzir álcool, cafeína em excesso e comidas muito apimentadas também ajuda algumas mulheres a perceber menos episódios.
Preciso tomar suplemento de cálcio na menopausa?
Nem sempre. O ideal é atingir a necessidade de cálcio pela alimentação (leite, iogurte, queijos, sardinha, vegetais verde-escuros). O suplemento é indicado quando a alimentação não alcança a meta, após avaliação.
Mariana Costa · CRN-4 20100649
Nutricionista pós-graduada em Nutrição Estética, Nutrição Esportiva e Saúde da Mulher. Atende em Itaipuaçu, Maricá, e online. Conheça a Mariana.
Referências
Este conteúdo é informativo e não substitui consulta com nutricionista ou médico. Cada organismo responde de forma diferente; procure orientação individualizada.